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科學健身三階段 循序漸進最有效

發布部門:杭州市體育局 | 來源:體壇報 | 發布時間:2019年03月05日

近日,國外社交平臺上瘋狂地轉發著一份最佳健身流程表,甚至連美國健身模特和品牌大使賈斯丁·馬蒂里尼也參與其中,他在博客中表示,這份流程表可以幫助初學者更科學地投入健身并實現目標。

在家準備階段

首先要選擇合適的運動裝和運動鞋,干凈的內衣褲,毛巾,拖鞋,沐浴洗發液,耳機,柜鎖。對于女性來說,運動內衣一定不能忘。大重量訓練請帶好護具;準備一份自己喜歡的歌單,建議找一些快節奏的音樂;補充能量和水份,健身前至少30分鐘,要適當補充少一些食物,避免低血糖等危險。碳水方面可選擇:1片全麥面包、1根香蕉;蛋白質方面可酌情選擇,還可以搭配增強型運動補劑,比如肌酸、氮泵,能夠有效提升肌肉力量,延緩肌肉疲勞,獲得更強力量訓練效率。

熱身階段

任何訓練、健身前一定要熱身,讓身體各個部位的肌肉和關節得到充分的熱身潤滑,讓肌肉收縮的更有效率,還能加速身體的血液循環,避免在運動時造成損傷。

熱身運動并不需要很長時間,輕松的有氧運動,5~10分鐘輕微出汗即可。如果當天有力量訓練,在有氧熱身之后,用輕重量做幾組準備要練的動作,對身體局部的肌肉和關節進一步熱身。

健身階段

一般健身項目分為有氧運動和無氧運動,建議先無氧后有氧,因為力量訓練對體能要求更高。另外,根據健身目的不同,時間分配和訓練項目也有所區別,建議1周3-4次健身為佳。

對于減脂人群,有氧運動占總時間的70%,跑步、單車、跳繩、劃船級等為主,進行有氧鍛煉時,注意呼吸均勻,不要太急。建議總時長30-40分鐘為佳,可以嘗試不同的器械。無氧運動占總時間的30%。使用器械訓練為主,用正確的動作形式和肌肉的收縮,重量可以較輕,最大重復次數盡量控制在12~15次。建議以全身性訓練為主。

對于增肌的人群,無氧占總時間的80%,以力量訓練為主,掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點,重量可以選擇較重。每個部位選擇4-6個訓練動作,3-5組,次數8~12次。有氧占總時間的20%,主要以跑步、單車、走路等形式為主,可是適當增加速度,減少有氧的時間,以20分鐘為宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

健身后注意事宜

首先,健身后注重拉伸,不僅能塑造完美的肌肉線條,還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動后的酸痛感,以靜態拉伸為主,大約拉伸10分鐘左右。在拉伸放松全部做完之后,基本上是訓練之后半小時了,此時可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。

其次,很多人健身之后會迫切的想要洗個冷水澡,雖說不少運動員會采用冷水浴方式減少身體炎癥,但不建議普通人使用此方法,掌握不好時間和溫度不僅不利于恢復,還會影響血液循環,導致大腦、心臟等部位供血不足,造成頭暈、無力等癥狀。


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