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春季健身有講究,這份攻略請收好

發布部門:杭州市體育局 | 來源:體壇報 | 發布時間:2019年03月22日

進入春季天氣逐漸回暖,不少在冬季缺乏鍛煉的人們,開始計劃起了春季健身計劃,初春健身注意點有很多。

循序漸進最重要

經過寒冷的冬季,身體各個器官的功能都處在一個較低的水平,肌肉和韌帶也都比較僵硬。在這樣一個“低潮期”開始運動,健身的目的主要是為了喚醒我們的身體,恢復人體的機能,不宜太早追求運動量。對于一些平時不運動的人來說,肌肉力量比較薄弱,猛地一下子加大運動強度,容易造成膝關節、踝關節的扭傷。

可以選擇慢跑5-10分鐘或者步行15-20分鐘開始春季的健身計劃。一般情況下,身體適應一個新的健身計劃的時間為3周。3周之后就可以試著一點點提升健身計劃的難度了,比如說延長運動時間或者選擇更為劇烈的運動方式。“1/10原則”是許多健身專家常用的幫助運動愛好者提升健身計劃的方法。簡單地說就是每周運動量的增量不能超過1/10,這其中包括運動距離、時間、強度等等。舉個例子來說,如果你現在的健身計劃是每周跑20km,想增加運動量,根據1/10原則,那么下周的目標就是增加2km,也就是22km。需要注意的是,這個數值也不是絕對的,必須要考慮到健身者的主觀感覺。

稍稍出汗剛剛好

大多數人認為:運動過程中出汗越多,運動效果越好。其實應充分考慮到季節的因素。在氣溫適宜的情況下,出汗絕對有很好的健身效果。但是與夏季相比,初春乍暖還寒,氣溫還比較涼,出汗過多容易讓毛孔擴張,涼濕之氣乘虛而入,很容易使得身體受風寒而著涼感冒,從而誘發呼吸道疾病。因此,稍稍出汗就剛剛好。鍛煉結束后還要及時擦干汗液換上干凈衣物,以防著涼。此外,在健身的過程中,如果感覺天氣較冷,應該等到運動后身體微微發熱時才減衣,讓身體處于一個較為舒適的狀態中,俗語中“春捂秋凍”說的就是這個道理。

雖然只是稍稍出汗,也不能忽略“補水”這個重要的環節。運動前10-15分鐘,補充約250ml的液體(相當于半瓶普通礦泉水的量)。運動中的補水要遵循少量多次的原則,大約每運動10-25分鐘補充250ml。運動后補水要根據運動前后的體重差,補充丟失的水分,每丟失1斤的體重大約要補充500ml的液體(約1瓶礦泉水的量)。

運動時間有講究

古話說得好:“一天之計在于晨”,那么早晨是最佳的健身時間嗎?答案是否定的。從氣候的角度來說,初春清晨氣溫一般很低,并不適宜進行鍛煉。有研究表明,下午14點之后人體的各項機能才開始上升,17點至19點之間達到最佳,因此鍛煉時間建議選擇在此時比較適宜。此外,人體中血小板的含量在一天中也是有一定的變化規律的。下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液粘稠度降低6%。因此,晨練容易造成血液的循環不暢,甚至會誘發一些心血管意外,這一點對于中老年人以及一些心腦血管疾病患者來說就顯得尤為重要。


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